Quante volte correre alla settimana

Quante volte correre alla settimana

Il nostro corpo è fatto per correre

Quante volte correre alla settimana?

Quante volte correre alla settimana è una domanda che si fanno in molti. La risposta sarà relativamente semplice solo se saremo in grado di fare alcune fondamentali valutazioni. Correre è una attività motoria completa che necessita di una preparazione adeguata. Tutte le parti del nostro corpo devono concorrere in modo armonico al raggiungimento della massima ottimizzazione del gesto atletico.

Tuttavia, che la nostra preparazione sia concepita per correre 5 km o correre 10 km, che il fine ultimo sia correre per dimagrire o allenarci per una Mezza Maratona o ancora per la più blasonata Maratona, in tutti i casi, sarà necessario capire quante volte correre alla settimana per raggiungere questo o quell’obiettivo.

Sta di fatto che quante volte correre alla settimana dipende spesso dalla preparazione fisica di ognuno di noi. E’ tuttavia fondamentale comprendere che il numero delle uscite settimanali dipenderà essenzialmente dall’obiettivo che desideriamo perseguire.

Perché il Podismo, quale é l’obiettivo

Prima di scoprire quante volte correre alla settimana, dobbiamo avere chiaro in mente, quale è il nostro obiettivo ed a cosa essenzialmente puntiamo. Prima di tutto confessiamo a noi stessi il motivo per il quale abbiamo deciso di correre anziché andare in palestra o giocare a squash, cerchiamo di realizzare perché è proprio il Podismo l’attività che ha catturato la nostra attenzione.

Ho scelto il Podismo


Cerchiamo di fare luce su quale è il fine ultimo dei nostri allenamenti per poi stabilire con certezza quante volte correre alla settimana:

Ogni obiettivo ha pari dignità

Qualsiasi sia l’obiettivo che ci siamo prefissi, sia chiaro fin da ora che nessuno sarà più importante dell’altro. Il valore intrinseco per cui corriamo risiede nelle motivazioni che ci fanno decidere, con buona frequenza, di mettere un paio di pantaloncini, una maglietta, un paio di scarpe da Running o, i primi tempi, semplicemente da ginnastica e uscire per correre.

Quante volte correre alla settimana dipende molto anche da noi stessi. Il podista si allena che sia bel tempo o meno, che sia Domenica o Lunedì, che siano le 5 del mattino o le 8 di sera. Il valore del suo gesto sportivo risiede nell’impegno profuso per farlo. Conoscerai la resilienza che l’attività podistica, passo dopo passo, ti costringerà a scoprire e ti insegnerà a mettere in campo. Imparerai a trasformare la fatica in energia positiva, a superarla e sfruttarla a tuo beneficio. La corsa donerà un valore aggiunto alla tua quotidianità ed al tuo modo di approcciarti al prossimo.

Entusiasmo ma senza strafare

Il Podista principiante, è spesso incline ad entusiasmarsi dopo il primo piccolo successo, a seguito del quale, spesso, è convinto di potere andare “oltre” la prima discreta performance. Siamo esseri umani, ancora un po’ inesperti e quindi siamo tentati di spingerci oltre la nostra effettiva preparazione del momento. Fino a poco fa ci domandavamo quante volte correre alla settimana e non sapevamo da dove iniziare. Facciamo uno sforzo di umiltà e consapevolezza, eviteremo inutili infortuni. Anche se in relazione ai nostri obiettivi abbiamo finalmente individuato quante volte correre alla settimana, dobbiamo fare molta attenzione alle valutazioni sbagliate. Ricordiamoci sempre che l’entusiasmo può coesistere con la moderazione, con la perseveranza e con la pazienza.

Chi inizia a correre a volte può essere preso dall’entusiasmo della corsa e potrebbe eccedere negli allenamenti. Per evitare infortuni quindi il consiglio da seguire è di correre inizialmente 3 o 4 volte alla settimana alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Va da se che, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere per forza consecutivi. Tuttavia prima di stabilire con certezza quante volte correre alla settimana è bene dare al nostro corpo la possibilità e il tempo di adattarsi alla corsa senza mai strafare.

Tuttavia torniamo alla domanda principale ed a ciò che più ci interessa:

“Quante volte correre alla settimana e per quanto tempo”


Nota Importante

I consigli, le risposte e le tabelle che troverete in questo articolo, le indicazioni di quante volte correre alla settimana, sono il risultato di esperienze dirette e personali dell’Autore e non intendono in alcun modo sostituire pubblicazioni scientifiche di settore. Gli articoli de “Il Blog del Podista” sono frutto di approfondimenti che l’Autore ha personalmente testato nel corso della propria attività Podistica degli ultimi 15 anni, dalla quale, ha tratto indubbio giovamento fisico e psicologico.

Legenda per interpretare le sigle nelle tabelle

Per iniziare vi sarà utile scaricare il documento relativo alla legenda delle sigle contenute nelle tabelle di allenamento che troverete poco più avanti. Comunque non vi preoccupate perché all’interno di ogni tabella di allenamento, in basso, potrete sempre trovare la legenda.

Scaricate adesso il modulo, soprattutto per i primi tempi, vi sarà molto utile averlo sempre a portata di mano per interpretare correttamente le sigle e memorizzarle.


Correre per dimagrire

Nella maggior parte dei casi, affinché l’allenamento sia efficace, correre 1 o 2 volte a settimana non è sufficiente. Quante volte correre alla settimana, o se preferite, il numero di uscite necessarie ogni 7 giorni, varia in base alle caratteristiche della persona ed a diversi altri parametri. Se l’obiettivo tuttavia è quello di dimagrire, la frequenza delle uscite deve essere almeno pari a 3 o 4 volte alla settimana ed ogni sessione di allenamento deve durare minimo 35-45 minuti.


Correre per dimagrire


Per prepararsi alla attività motoria della corsa, inizialmente è molto utile camminare ad un ritmo che il vostro corpo deve percepire come sostenuto. Precisiamo che correre ad un ritmo troppo lento non serve perché non produce maggior beneficio rispetto al camminare velocemente. La simulazione di una corsa troppo lenta grava sui carichi generali ed in alcuni casi, se praticata a lungo, potrebbe influire negativamente sull’impianto muscolo-scheletrico del nostro corpo.

Correre fa bruciare più velocemente calorie

La corsa è un’attività intensa, che fa bruciare più calorie al minuto rispetto alla camminata. Infatti, a parità di distanza percorsa, correndo si brucia il doppio delle calorie che si consumano camminando.


Si può affermare che stiamo correndo solo quando raggiungiamo una andatura che,
non riusciremmo a sostenere anche camminando il più velocemente possibile.


Come e quanto tempo correre per dimagrire

Prima ancora di chiederci quante volte correre alla settimana è necessario capire, per ogni sessione di allenamento, per quanto tempo farlo. E’ noto che correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce i meccanismi energetici necessari ad innescare un massivo consumo di grassi.

E’ bene quindi sapere che, in linea di massima, durante i primi 10-15 minuti di corsa si consumano essenzialmente carboidrati, solo successivamente si inizia a bruciare grassi. Soprattutto dopo i primi 30 minuti di attività è il grasso la fonte energetica principale utilizzata dal nostro corpo, ecco perché per avere beneficio dalla corsa è suggerito correre per almeno 40-60 minuti.


più corri più consumi


A quale ritmo correre per dimagrire

Quando ci chiediamo quante volte correre alla settimana dovremmo anche chiederci per quanto tempo ogni volta farlo. Un ulteriore principio da non sottovalutare è che per rimuovere il grasso (attenzione rimuovere massa grassa non significa necessariamente perdere peso, ma piuttosto rimpiazzare il grasso con muscoli) è meglio correre 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto, piuttosto che 20-30 minuti sei volte a settimana, magari a ritmo troppo basso o, viceversa, troppo intenso.

Il ritmo sostenuto è dato da quell’attività motoria che porta la frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. Per intenderci, se la nostra soglia anaerobica è 160 battiti a minuto, il nostro ritmo sostenuto sarà quando il nostro cuore batterà 125-130 volte al minuto.

Importante ricordare che il nostro corpo, al termine di un’attività fisica sostenuta, continua a bruciare calorie, ottimizzando grandemente i benefici della attività fisica a ritmo sostenuto. Anche per questo motivo più si è allenati e maggiore sarà l’apporto di calorie di cui il vostro corpo avrà necessità. A tavola potrete concedervi qualche strappo alla regola ma senza strafare e sempre con moderazione.

Chi sceglie di correre per dimagrire e lo fa per la prima volta, quindi da principiante, ancora prima di capire quante volte correre alla settimana, è bene che si concentri sul come allenarsi. È auspicabile che l’aspirante podista inizi con attività di cammino sostenuto (CaV) intervallato da brevi tratti di corsa a ritmo lento (CRL).
Per le prime 2 settimane il consiglio è partire con 3-4 uscite che dovranno essere inizialmente composte da sessioni, replicate 3-4 volte ad allenamento, come sotto indicato:

  • 2 minuti di Corsa (facile) Ritmo Lento (CRL)
  • 8 minuti di Cammino a ritmo sostenuto (CaV)

È suggerito praticare questa attività motoria per circa 4 mesi, cercando, gradualmente, di aumentare il tempo dedicato alla corsa facile (CRL), riducendo quello dedicato al cammino sostenuto (CaV), fino ad eliminare completamente la fase di modalità pedonale (cammino) e replicando n. 3 sessioni consecutive di sola Corsa facile (CRL).
Prima di iniziare la sessione di allenamento fare sempre 5 minuti di Stretching dolce (StrD) e 10-15 minuti di Stretching Standard (StrS) al termine dell’attività sportiva.
Non superflua è la raccomandazione di seguire una dieta equilibrata, quella mediterranea è certamente la migliore e la meno invasiva dal punto di vista dell’impatto metabolico.
Non eccedere nelle quantità, privilegiare la varietà e scegliere il più possibile alimenti stagionali.

Siamo certi che adesso vi è più chiaro quante volte correre alla settimana e anche come farlo per ottenere il primo grande successo, quello di dimagrire. Un minor peso vi aiuterà a correre con meno fatica e dispendio di energie. Ogni passo che facciamo per incedere nella nostra corsa rappresenta un peso specifico che ci portiamo dietro, 1 kg in più di peso rappresenta 2,5’/km in più nella vostra corsa.
Ciò detto non vi resta che leggere il prossimo paragrafo per capire quante volte correre alla settimana per Correre 5 km senza mai fermarvi!


Correre 5 km senza mai fermarsi

Posto che per correre 5 km consecutivi senza mai fermarci dovremo avere prima svolto le attività descritte nel capitolo “Correre per dimagrire”, anche in questo caso, le uscite settimanali dovranno essere non meno di 3-4, quindi dovremo abituarci a correre con continuità. Percorsi brevi ma uscite frequenti.

Ancora per qualche tempo, sarà necessario intervallare brevi tratti di corsa ad altri di camminata veloce e sostenuta, proprio come fatto quando abbiamo iniziato a Correre per dimagrire. In questa fase tuttavia il rapporto fra corsa e cammino subirà qualche mutazione nel senso che il loro rapporto in parte si invertirà.

La preparazione per correre 5 Km senza mai fermarsi, se vorrai conseguire l’obiettivo con tranquillità ed equilibrio, durerà 12 settimane. La 12a settimana sarà quella in cui correrai 5 km consecutivi.
In questa ultima settimana farai solo 2 uscite (martedì e giovedì). Non saltare mai gli esercizi di stretching sia prima che dopo gli allenamenti. Anche in questo caso, man mano che passerà il tempo, ti verrà naturale comprendere quante volte correre alla settimana.

La Domenica eseguirai la sessione per la quale ti sei preparato i 3 mesi precedenti – i 5 Km consecutivi.
Un piccolo consiglio: corri più lentamente i primi 3 Km rispetto gli ultimi 2 Km.
Non conta in quanto tempo percorrerai i tuoi primi 5 km, l’importante che tu lo faccia senza mai fermarti e soprattutto con gioia!


Correre 10 km senza mai fermarsi

Quando affronterai questa nuova fase, correre i tuoi primi 10 km, avrai certamente sperimentato la precedente (Correre per dimagrire) e già portato a termine anche la seconda fase (Correre 5 Km senza mai fermarsi), peserai certamente qualche kg in meno ed il tuo metabolismo sarà inevitabilmente migliorato, molto bene!

Dentro di te avrai trovato le giuste motivazioni per portare a termine con successo anche questa fase, la terza, e siamo sicuri che sarai pronto ad affrontare gli allenamenti che ti condurranno con successo a correre 10 km senza mai fermarti. Avrai sempre meno dubbi di quante volte correre alla settimana, per te sarà sempre più naturale capirlo.

Qualche consiglio per correre bene i 10 km

Corri al ritmo che più si addice al tuo “sentire” di quel momento e qualsiasi sarà l’andatura che deciderai di sostenere, cerca in tutti i modi di svolgere una corsa semplice ma in leggera progressione.

Inizia i tuoi primi 10 km partendo con un andatura facile (CRL), che ti permetta di respirare con facilità, superati i primi 5-6 km vedrai che ti accorgerai di avere spezzato il respiro e tutto sarà più facile. Dal 6° km fino al 8° km ti sentirai bene e gli ultimi 2 km ti sembrerà di essere più fresco ed in forma del primi già percorsi.

Quante volte correre alla settimana per ottenere il traguardo ormai non è più un segreto per te. Dopo gli allenamenti sostenuti per dimagrire, dopo i tuoi primi 5 km adesso sei finalmente pronto per correre 10 km consecutivi, senza mai fermarti, ce la farai sicuramente e ne sarai FELICE!

Preparare una Mezza Maratona


La Mezza Maratona è una gara podistica su strada sulla distanza di 21,0975 Km, spesso chiamata in modo improprio maratonina, termine diminutivo che definisce una generica corsa di lunghezza inferiore a quella della ben più nota Maratona.

E’ arrivato il tuo momento

Se credi che per te sia arrivato il momento di preparare la tua prima Mezza Maratona, significa che come minimo, hai superato le fasi di allenamento e di familiarità alla corsa che precedono il solo pensiero di approcciarti a questa ragguardevole distanza.

Sei quindi certamente consapevole di cosa significa correre per 5 km e per 10 km senza mai fermarti perché ormai lo avrai fatto diverse volte. Hai capito bene quante volte correre alla settimana affinché il tuo corpo sia ben allenato e preparato per fare un salto di qualità. Bene, è arrivato il momento di fare un passo deciso in avanti, congratulazioni!

Il tuo obiettivo è il traguardo

Chiariamo fin da ora che per te l’obiettivo non è quello di gareggiare ma di arrivare a percorrere 21,097 km senza mai fermarti e soprattutto giungere al traguardo preservando la tua integrità fisica e la possibilità di ripetere l’impresa altre volte, auspicabilmente migliorando le tue prestazioni durante la successiva Mezza Maratona che affronterai.

Quante volte correre alla settimana e “come” farlo

Il “quante volte correre alla settimana” per te sarà un argomento che assumerà una connotazione sempre meno decisiva, sarà piuttosto il “come” farlo su cui dovrai focalizzare la tua concentrazione. Nella fase di preparazione alla Mezza Maratona dovrai seguire allenamenti composti da 4-5 uscite settimanali che, a loro volta, saranno caratterizzate da 2 sessioni particolarmente importanti, alle quali dovrai porre la massima attenzione e cercare in tutti i modi di non rinunciare mai.

Allenamenti mercoledì e domenica non saltarli

A questo punto più che quante volte correre alla settimana, devi focalizzarti sulla qualità delle sessioni di allenamento. Ogni uscita è importante, ha le sue precise caratteristiche e motivazioni, tuttavia dovrai concentrarti in modo particolare sugli allenamenti del mercoledì e della domenica perché saranno sessioni fondamentali per raggiungere l’obiettivo che ti sei prefisso: Correre una Mezza Maratona!

L’allenamento del mercoledì sarà dedicato al potenziamento, quello della domenica alla resistenza. Le distanze medio-lunghe alleneranno la tua potenza lipidica abituando il tuo corpo a consumare grassi.

Impara a utilizzare i Lipidi

Per quanto concerne la potenza lipidica, essa assume un ruolo fondamentale nelle lunghe distanze,
evitando di entrare troppo nel tecnico, è utile migliorarla in quanto serve ad abituare l’organismo ad utilizzare il substrato energetico dato dai “Lipidi” (grassi) ed una minor percentuale di Carboidrati (Glicogeno Muscolare ed Epatico).

Non sprecare i Carboidrati

Quindi è una giusta regola evitare di sprecare i Carboidrati prematuramente, specie nelle lunghe distanze ci saranno indispensabili e non potremo permetterci di finirli per nessun motivo. Tuttavia è utile sapere che i grassi possono essere bruciati solo in presenza di carboidrati. Ciò significa che se finiscono i carboidrati, l’atleta è spacciato anche se ha a disposizione quantità innumerevoli di grassi.

Insegna al corpo a sfruttare al meglio l’energia

Insegnare al nostro organismo, attraverso allenamenti mirati, a sfruttare al meglio il substrato energetico dato dai lipidi, aiuta ad essere maggiormente resistenti per affrontare percorsi lunghi, così da utilizzare in modo equilibrato e quindi ottimizzato, tutte le energie a nostra disposizione.

5 allenamenti e 45 Km a settimana

Quindi, tornando a quante volte correre alla settimana per preparare la tua prima  Mezza Maratona, la risposta è non meno di 4 volte, preferibilmente 5. Dovrai correre una distanza media complessiva settimanale di 45-50 km. Come detto il mercoledì sarà la giornata dedicata al potenziamento, la domenica alla resistenza sulla distanza.

Dai 5 Km alla Mezza Maratona

Dai tuoi primi 5 Km alla Mezza Maratona devono passare circa 6 mesi. Se hai già corso una 10 Km te ne saranno sufficienti 3 per correre una Mezza Maratona.

Sei pronto, l’importante è arrivare al traguardo

Non ha importanza a quale velocità percorrerai 21,097 Km, l’importante sarà arrivare, tagliare il traguardo in piena efficienza motoria, lo farai preparandoti con coscienza e dedizione, senza strafare e razionalmente!

Adesso tocca a te!


Preparare una Maratona

Amici Podisti, avete fatto diversa strada da quando vi domandavate “Quante volte correre alla settimana”.
Siete dimagriti, avete percorso svariate volte i 5 Km e i 10 Km, vi è noto cosa significa allenarsi per una Mezza Maratona e quanto è bello Correre.

Siete talmente convinti che il Podismo è il vostro Sport preferito che vi volete cimentare sulla distanza Madre di tutte le corse, la Maratona. Il solo fatto che vi sia balenata per la testa questa fantastica idea sta a significare che avete acquisito una buona preparazione ma soprattutto una buona dose di pazzia!

Diverso tempo fa, quando i vostri pensieri erano essenzialmente focalizzati sul “correre o non correre” e quando veramente non vi era ancora chiaro quante volte correre alla settimana, mai e poi mai avreste pensato che un giorno avreste pensato di prepararvi per una Maratona.

Bene, è arrivato il momento di mettere in cantina la domanda “quante volte correre alla settimana”. Da adesso in poi vi si aprirà un mondo totalmente diverso, per certi versi inaspettato, per molti altri fantastico. Sarà una esperienza dura, piena di ostacoli e proprio per questo, quando l’avrete portata a termine vi regalerà grandi piacere, grande autostima ed un motivo in più per ripeterla.

Quante volte correre alla settimana? Non domandatevelo più e fatelo tutte le volte che vorrete!
Quante volte correre alla settimana? Avete capito che l’importante è anche il come farlo!
Quante volte correre alla settimana? Adesso provate voi a spiegarlo a chi ve lo chiederà!

Per il momento riflettete a lungo se siete veramente convinti di preparare una Maratona, se è quello che “fortemente volete”. Intanto leggete le sensazioni di chi l’ha portata a termine e non improvvisatela per nessun motivo, una Maratona non si improvvisa, si prepara!


“Corri quando puoi, cammina quando devi, striscia se serve; ma non mollare mai.”
(Dean Karnazes)


 

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